一项发表在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究为延长寿命提供了新思路。该研究指出，通过优化饮食、运动和睡眠三者的搭配，人们有望显著延长预期寿命。具体而言，将这三项健康要素调整至“黄金状态”，可使预期寿命延长9.35年。
研究团队对近6万名参与者进行了平均8年的跟踪调查，最终总结出这一“长寿公式”：每日摄入健康饮食、进行42分钟中等强度以上运动，并保证7.2至8小时的睡眠时间。研究人员还发现，即使无法立即全面调整生活方式，仅通过每天多睡5分钟、多运动1.9分钟以及增加半份蔬菜的摄入量，也能使预期寿命延长1年。
在饮食方面，专家建议每日摄入6种关键健康食物。水果的推荐摄入量为200至350克，可在两餐之间或早餐时食用，如苹果、柑橘类水果、梨等都是不错的选择。蔬菜的每日摄入量应为300至500克，种类至少达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。
豆类和坚果的摄入也需注意。成年人每日应摄入大豆及坚果25至35克，其中大豆占25克左右，相当于400毫升豆浆或110克北豆腐。坚果的每周推荐摄入量为50至70克，即每天约10克，最好选择原味坚果，如带壳花生、核桃或板栗。
鱼类和乳制品的摄入同样重要。每周建议食用两次鱼，每次180至200克，或总量达到300至500克。春季的鲤鱼是时令佳品，富含蛋白质且脂肪含量低。成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年则需300至500克。选择奶制品时，应仔细查看配料表和营养标签，避免用含乳饮料替代纯奶。
运动方面，专家建议每周至少运动5次，每次42分钟左右。中等强度运动包括快走、慢跑、跳广场舞等。对于缺乏运动习惯的人，快走是一个良好的起点。快走时，步幅应比正常走路大半个脚掌，步速为每分钟120至144步，同时保持轻盈的步态和正确的呼吸方式。有运动基础的人可加入力量训练和柔韧性训练，以获得更多健康益处。
睡眠质量对健康同样至关重要。专家建议每天尽量在同一时间起床，包括休息日，以调节生物钟。睡前应避免剧烈运动和过饱饮食，晚饭吃七八分饱即可，睡前不吃零食或夜宵。睡眠环境应保持安静和黑暗，减少蓝光污染，睡前2至3小时最好避免使用电子设备。
腹式呼吸放松法有助于改善睡眠质量。吸气时鼓起腹部，使膈肌下移，增加氧气吸入量；呼气时轻压腹部，使膈肌抬高，最大限度排出废气。这种方法能更好地锻炼呼吸功能，帮助人们放松身心，进入深度睡眠。
