鸡蛋，这种厨房中常见的食材，价格亲民且四季可购，其营养价值常被低估。然而，围绕鸡蛋的食用争议一直不断：有人担忧鸡蛋黄胆固醇过高，过量食用会引发高胆固醇和血脂异常，主张每日限食一颗；也有人认为鸡蛋摄入过多会诱发胆结石。那么，鸡蛋究竟是否应该纳入日常饮食？每日摄入多少才最健康？本文将结合营养学研究与专家建议，为您详细解答。
针对不同人群的鸡蛋摄入建议，需结合个体健康状况与营养需求综合判断。根据我国居民膳食指南，正常成年人每周建议摄入280至350克蛋类，按单个鸡蛋50至60克计算，约合每日1颗。从胆固醇摄入角度，《中国血脂管理指南（2023）》指出，成人每日胆固醇摄入量应不超过300毫克，而一个鸡蛋的胆固醇含量约200毫克，因此每日1颗鸡蛋的摄入量是安全的。
特殊人群的鸡蛋摄入需灵活调整。孕期、哺乳期女性，青春期学生，以及健身增肌或大病初愈者，因对优质蛋白质的需求较高，可在烹饪方式健康（如蒸、煮）的前提下，每日摄入2至3个鸡蛋。但若日常饮食中已包含充足奶类、肉类、鱼类或大豆制品，则无需额外增加鸡蛋摄入量。高血脂人群需更严格控制胆固醇摄入，建议每日不超过1个鸡蛋，每周不超过5个；若同时食用动物内脏、红肉或虾等高胆固醇食物，需进一步减少鸡蛋摄入量，例如仅食用半个或三分之二个蛋黄。
除控制摄入量外，鸡蛋的烹饪方式与饮食搭配同样重要。建议优先选择蒸、煮等少油或无油加工方式，避免煎炸蛋，以减少饱和脂肪与反式脂肪酸的摄入。同时，需关注整体饮食结构，确保蛋白质、碳水化合物、脂肪与膳食纤维的均衡摄入，避免因单一食物过量而影响健康。
