在睡眠健康领域，有一个被广泛关注的“黄金4小时”时段，即从23点到次日凌晨3点。这段时间的睡眠质量，对恢复精力、维持身体健康起着至关重要的作用。中西医专家均建议，若难以保证整晚的充足睡眠，这4个小时务必进入梦乡。
从中医角度来看，23点至次日凌晨1点为子时，此时入睡有助于胆气顺畅疏泄，使胆汁分泌正常，为第二天的消化代谢和精力充沛奠定基础。而凌晨1点至3点的丑时，肝经气血最为旺盛，在熟睡状态下，肝脏能够完成自我修复。西医方面，褪黑素在23点至次日7点进入分泌高峰，因此尽量在11点前入睡，更易进入睡眠状态，对血管和大脑健康都大有裨益。
判断自己是否“睡好了”，需综合考量夜间状态和白天精力。夜间状态主要包括入睡速度、睡眠连续性和睡眠深度。成年人从卧床准备睡觉到进入睡眠的时间应少于30分钟，儿童则需少于20分钟，超过这个时间就属于入睡困难。夜间觉醒次数不应超过1次，醒来后应在10至15分钟内再次入睡。关于睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，通过计算睡眠效率（实际睡眠时长除以卧床时长），达到85%以上即为合格。
在日常生活中，有三种不良睡眠习惯尤为突出，严重影响睡眠质量。首先是频繁熬夜，人体器官有着24小时的固定节律，熬夜相当于强迫器官“加班”。即便次日补觉，也错过了器官修复的最佳时期，只能弥补睡眠时长，却无法挽回睡眠质量。而且，熬夜时人们往往容易额外摄入食物，从而增加肥胖风险。
其次是节律紊乱，我国《健康数据科学》期刊发表的一项研究显示，睡眠节律紊乱，比如突然晚睡或晚起2小时，或者整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险的显著升高密切相关。
针对不同人群，也有相应的助眠方案。对于上班族而言，睡前信息过载、蓝光刺激和焦虑是影响睡眠的主要问题。建议开启“数字宵禁”，睡前1小时不接触电子设备，必要时开启夜间模式并将屏幕亮度调暗。同时，建立睡眠暗示，给大脑发出“下班信号”，例如将手机放在客厅固定位置充电，用纸质书阅读、听白噪音或有声书来替代刷电子屏。
老年人则应打造“日夜反差”。白天要适当活动，可在上午9至11点去户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可。老年人睡眠需求相对较少，不必强求8小时睡眠，可尝试“分段睡眠”，在午间小睡20至30分钟，且要在下午3点前结束，以免影响晚间睡眠。
